一天不拉还好，两天不拉开始慌，三天不拉找偏方。

有人吃香蕉，有人喝酸奶、喝蜂蜜水，甚至有人喝香油，为的就是不想在厕所里用力到五官变形却无法解决问题。

但一般来讲，这些小“偏方”都不太好使。

所以，究竟什么食物才是真正有效的便秘救星？一起来看看吧！

富含膳食纤维的水果

想改善便秘，不可溶性膳食纤维不可少。

不可溶性膳食纤维指不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，可以促进肠胃的蠕动，减少食物在胃肠道停留的时间，在大肠中吸收水分，增加粪便的体积并使其软化，进而达到润肠通便的效果。

成年人每日摄入 25g～30g 的膳食纤维就可以保证肠道畅通，比如多吃富含膳食纤维和有益植物化合物的水果。

不同水果中的总膳食纤维含量：

库尔勒香梨：6.7 克/100 克

金桔：6.5 克/100 克

番石榴：5.9 克/100 克

覆盆子、桑葚：4.1 克/100 克

芭蕉：3.1 克/100 克

冬枣：3.8 克/100 克

猕猴桃：2.6 克/100 克

蓝莓：2.4 克/100 克

含有山梨糖醇的水果

一些水果除了富含膳食纤维外，还含有一种叫山梨糖醇的物质，所以通便能力格外强，比如西梅、梨等。

山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物。被我们吃进肚子里的山梨糖醇大部分会进入结肠，在肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，促进发酵，增加粪便的重量和含水量，进而有效缓解便秘。

含有山梨糖醇的水果：

苹果

李子

西梅

杏

桃

梨

车厘子/樱桃
龙眼/桂圆
荔枝

椰肉

注意：

虽然研究表明，一般人在摄入 5g 山梨糖醇时肚子就有反应，一些人超过 10g 就容易导致腹泻，但以山梨糖醇为代表的多元酶吸收不良是一种很常见的情况，容易导致肠道气体和腹胀，不要过度食用。同时，还要避免使用在结肠中同样具有渗透和促肠道运动作用的药物。

富含膳食纤维的蔬菜

除了水果之外，绿色蔬菜也是通便的好能手。因为绿叶菜除了含有膳食纤维外，还富有维生素、矿物质和其他营养素。成年人每天吃够 1 斤蔬菜，就可以远离便秘的困扰。

不同蔬菜中的总膳食纤维含量：

甜脆荷兰豆：7.6 克/100 克

孢子甘蓝：6.6 克/100 克

秋葵：5.0 克/100 克

四季豆：4.7/100 克

西蓝花：4.4/100 克

芥蓝：3.9/100 克

油菜：3.9/100 克

彩椒：3.3/100 克

杂粮

除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食。

相比蔬菜水果，一些杂粮（如全麦和玉米碴）的膳食纤维含量更加优越，如果把日常所食用的精米精面换成杂粮，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等，可以缓解便秘星人的很多痛苦。

不同杂粮中的总膳食纤维含量：

玉米碴：14.5 克/100 克

全麦：10.8 克/100 克

燕麦：10.4 克/100 克

藜麦：7.9 克/100 克

小米：4.6 克/100 克

糙米：3.4 克/100 克

豆类

与杂粮类似，豆类的通便能力也很突出。有研究表明， 100 克的大豆可以给一个成年人提供每日纤维摄入量的约 26% 。此外，豆类不但膳食纤维含量远超蔬菜水果，还含有其他有利于缓解便秘的营养物质，比如钾、叶酸、锌和维生素B等，都有利于增强营养，改善肠道环境。

不同豆类中的总膳食纤维含量：

红豆：12.7克/100克

鹰嘴豆：11.6克/100克

芸豆：10.5克/100克

绿豆：6.4克/100克

毛豆：4.0克/100克

坚果

在通便这件事上，坚果的能力也不容小觑。

除了膳食纤维外，坚果中还含有多种营养成分，比如丰富的维生素 B、蛋白质、亚油酸、维生素 E、亚麻酸等，可以增加肠道中双歧杆菌的含量，刺激肠道蠕动。最重要的是，比起其他干巴巴的食物，坚果中富含的油脂成分，还可以起到润滑肠道的功能。